scop: overall progress
training approach: 3 full body circuit workoutz
3 cardio workoutz
1 bodyweight circuit
Full Body circuitz
1 circ incalzire, 3 efective, 30 - 35 sec pauza intre serii intre circuite
progres: + 1 rep pe set la saptamana
Full Body circuitz
1. Day One
tractiuni la helcometru priza supinatie 4 rep
indreptari cu bara olimpica 4 rep
impins de la piept din declinat cu ganterele 4 rep
pauza 30 sec intre serii si intre circuite
circuite 8=> 1 incalzire + 7 efective,
circuite 8=> 1 incalzire + 7 efective,
tempo: miscari rapide pastrand forma corecta
finisher: side plank hold 30 sec x 2 pe fiecare parte
load: greutate astfel adaptata incat sa nu permita mai mult de 4 rep in conditiile prezentate
progres: + 1 circuit pe saptamana
2. Day Two
A. impins de la umeri cu ganterele 6 rep
fandari in spate cu bara ez 6 rep
ramat cu ganterele 6 rep
B.
extensie triceps din picioare 6 rep
hammer curl 6 rep
geno cu bara 15 rep
hammer curl 6 rep
geno cu bara 15 rep
circuite: 3 (plus 1 circuit de incalzire) ; pauza: 35 sec intre serii si intre circuite
progres: - 5 sec la pauza intre serii si intre circuite pe saptamana
progres: - 5 sec la pauza intre serii si intre circuite pe saptamana
3. Day three
A.RO DL 8 rep
flotari Smith 8 rep
tractiuni priza lata 8 rep
1 circuit incalzire, 3 circuite ,30 sec pauza intre serii intre circuite
tractiuni priza lata 8 rep
1 circuit incalzire, 3 circuite ,30 sec pauza intre serii intre circuite
B.fluturari laterale 8 rep
ramat din aplecat 8 rep
hanging leg raises 8 rep
step ups pe bancuta cu gantere 8 rep pe picior
hanging leg raises 8 rep
step ups pe bancuta cu gantere 8 rep pe picior
1 circ incalzire, 3 efective, 30 - 35 sec pauza intre serii intre circuite
progres: + 1 rep pe set la saptamana
cardio
1 data pe saptamana alergat pentru distanta, imi propun o crestere a distantei cu un km pe sapt pana la 14 km, dupa care urmaresc constanta.
1 data pe saptamana power walk panta 45 - 60 min cu tot cu incalzire/ racire
1 data pe sapt intervale gen 10 min alrgare usoara suprafata plana, 10 min power walk sau alergare usoara in panta 45 - 60 min
1 data pe saptamana alergat pentru distanta, imi propun o crestere a distantei cu un km pe sapt pana la 14 km, dupa care urmaresc constanta.
1 data pe saptamana power walk panta 45 - 60 min cu tot cu incalzire/ racire
1 data pe sapt intervale gen 10 min alrgare usoara suprafata plana, 10 min power walk sau alergare usoara in panta 45 - 60 min
1 bodyweight circuit
- A1 Jump Squat
- A2 Hand Walkout – from knees or toes
- A3 Single-Leg Deadlift – arms out to sides
- A4 Push back – clap
- A5 Rope Jumping or Jumping Jack
- A6 Reverse Lunge – twist
- A7 Pike Push-Up
- A8 Squat Thrus
* ideea e in mare/ nimic batut in cuie
** circuitele astea le-am mai facut cu vreo 2 ani in urma, stiu ca atunci imi pareau foarte intense...s-ar putea ca acum sa nu mai fie asa....deci daca e cazul or sa apara modificari
*** nu incercati asta acasa
****don't forget to drink your water
*****enjoy blank!
P.S.
** circuitele astea le-am mai facut cu vreo 2 ani in urma, stiu ca atunci imi pareau foarte intense...s-ar putea ca acum sa nu mai fie asa....deci daca e cazul or sa apara modificari
*** nu incercati asta acasa
****don't forget to drink your water
*****enjoy blank!
P.S.
